健康知识

脊柱不健康的信号,您有吗? 这样锻炼,保护脊柱

发布日期:2019.07.12 浏览次数(2712)

       脊柱是男人的龙脉,女人的凤骨,它既是头的支持者,又是人体躯干的中轴,有如大厦的支柱。成人的脊柱由24个独立的椎骨、1个骶骨和1个尾骨组成。相邻的椎体之间借助自上而下逐渐增厚的椎间软骨、椎间盘互相连结。


18—25岁是脊椎最危险的时期
  虽然脊椎医生需要凭借多年专业的训练和熟练的分析及技术经验累计才能确诊脊椎真实的异常情况,但是你仍然可以通过一些简单的检查对照,判断你的脊椎是否健康。

  1、你的鞋子脚后跟常被磨得两只高低不一样平。通常是由于双腿长度的不相等或沿着脊柱长轴压力的不均衡造成的。

2、你不能完成十分舒适的深深的、长长的呼吸。呼吸与脊椎的健康和活力相互紧密联系。

3、你的下颚运动时会发出“咔哒”的声音,多是由于颈部或者髋部关节半脱位引起的。

4、你的颈部、背部或更多的关节会发出爆裂的声音,通常是由于你的脊椎关节被锁住或卡住。

5、你的头或髋部不能向两侧轻松扭动或者旋转相同的角度,运动的范围正逐渐缩小。

6、你经常感到疲劳。不平衡的脊柱耗尽你的能量。

7、你的精神不能很好的集中。因为脊椎半脱位会影响大脑健康。

8、你对疾病的抵抗力较弱。脊椎异常会影响你的神经内分泌系统,而神经内分泌系统在抵抗疾病和防止传染方面扮演着重要的角色。

9、行走时,你的脚尖会向外开展。只要你不有意改变的话,这种检测实验很容易完成,在你走路的时候,注意看你的脚,它们二者都指向前方吗?或者有一侧脚已向内或向外展开?或者双侧?脚外展也许是下部脊椎或髋骨的问题,或头颈部,颅骨基底部的压力不均衡的信号。

10、两腿长短不一。不脱鞋,躺下让一个人在你后边站着,把你的脚后跟沿身体的方向轻轻拉直,观察你的脚,比脚后跟的位置,一侧腿(通常是右侧)会出现比另一侧短0.32—2.45CM(测量短的腿,记录它的长短,在需要时可以给脊椎医生看)。

11、你有不良姿态。两脚分开,与肩同宽站立,体重应该相等地分配在两个脚掌,如果不是,这就是你的脊椎或头、臀部不在身体中心线上的最好证明。

12、你有头痛或颈、腰、背部的疼痛及肌肉或关节的软组织疼痛。通常是具有脊椎半脱位的信号。

13、你有一种持续的紧张卷缩感和无力感,尤其是肌肉和关节中有发紧的感觉。通常是肌肉受脊椎半脱位的影响。

14、你感到背部和颈部僵硬不适,僵硬不适也许是脊椎异常的信号。

15、你只是感到轻微的不舒服,但你的健康状况一直并不好。脊椎异常能影响 你的全面身体健康。


拉伸肌肉,保护脊椎


1:猫式

  双膝下跪,将双手放在体前,四肢撑地,张开手掌。像猫伸懒腰一样拱起背部,拉伸背部肌肉。
  ·如果你的脖子曾经受过伤,那么请不要低头,让脖子和躯干保持在同一条直线上。
  ·如果对你来说拱起背部比较困难,那么就请朋友帮忙,让他把手放在你的肩胛骨中间,并试着把脊柱向这个方向推进。



2:英雄式

  弯曲小腿,脚掌心向上,坐在双膝上。双腿尽量并紧,确保双脚大拇指距离身体不超过30厘米。双手放于膝盖。英雄式在拉伸背部肌肉的同时,还可以放松腿部肌肉。
  ·在冥想时,可以用英雄式代替莲花式。

3:猫狗式

  在猫狗式中,先用四肢支撑身体,拱起背部,低头,完成猫式。再缓缓地将脊背凹陷,头上仰,完成整个动作。这个动作能增强背部柔韧性,减轻背部疼痛。每个动作保持至少5秒钟。
  ·狗式在瑜伽中又被称为奶牛式。

4:半眼镜蛇式

  俯卧在垫子上,弯曲手肘,手掌撑地。用手臂的力量轻轻撑起上半身,直至胸部离开地面。
  ·半眼镜蛇式配合上瑜伽的呼吸,不但可以拉伸背部肌肉,还能减轻压力。



二.其他拉伸的动作

1:扭转你的脊背

  这个动作是通过将上半身和下半身向不同的方向扭转来拉伸背部的。首先,仰卧在垫子上,弯曲左膝,将左腿向右腿方向拉伸。这时要保持双臂靠在垫子上,眼睛向上看。如果可以的话,试着将头转向左侧,来加强拉伸的强度。
  ·在从一侧转向另一次侧时,保持动作轻柔缓慢,防止受伤。
  ·收紧腹部肌肉以支撑背部的肌肉。

2:利用健身球拉伸背部

  在做这个动作前,你先要伸展身体,让肚子和骨盆部位轻轻靠在健身球上。将手放在头后面,向上拉伸头部和颈部,从而使背部向下凹陷。健身球会支撑你的身体,并帮助脊柱自然弯曲。
  ·在练习时要绷紧大腿和臀部肌肉作为支撑,防止过分拉伸背部。

3:拉伸背部的同时放松大腿

  仰卧在垫子上,双腿并拢,弯曲双膝,提起小腿,使大腿和地面呈90度,小腿和地面平行。保持双臂平放在身体两侧,拉伸背部。
 
  ·如果可以的话,你可以将膝盖靠近身体,加强背部的拉伸。
 
  ·你还可以左右转动双腿,并保持背部的一小部分贴在地面上来拉伸背部。

4:坐姿转动脊柱

  顾名思义,就是要求你坐在地板上,通过向不同的方向转动上半身来拉伸背部。在做这个动作时,先弯曲左腿,曲起左膝,将左脚放在右腿外侧,保持左膝膝盖朝向天花板,右腿伸直,将身体转向左侧。如果可以的话,将右手的胳膊肘靠在左膝外侧,来加强拉伸的强度。
  ·保持脊柱挺直,左右拉伸背部。
  ·如果你想增加强度,那么在向左转身时,试着用眼睛看向左肩。右侧则是一个道理。
  ·这个动作和瑜伽中的一个动作很相似。只是在瑜伽中,你应该把伸直的那条腿蜷起来,并让脚后跟靠在臀部。

5:拉伸上背部

  深深吸气,打开胸腔,从腰部开始,将下背部转向一侧,上背部保持贴向地板,吐气,放松。


6:做普拉提中的盘腿式

  普拉提中的这个动作需要良好的柔韧性,如果你背部曾经受过伤,那么请不要做这个动作。坐在地上,弯曲并提起左腿,直至左腿大腿和地面几乎垂直,小腿向外延伸。右腿做同样的动作,最后将两只脚的脚心相对,保持平衡。这个动作在拉伸背部的同时,还锻炼到了腹部的肌肉。
  ·接下来,将前臂穿过大腿下面,从小腿下面抱住脚腕。
  ·如果可以的话,保持这个动作至少20秒钟

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